Envie de retrouver votre corps, votre garde-robe et votre énergie de pré-grossesse ! Faire du sport après l’accouchement, pratiquer une activité physique post-partum favorise un amincissement sain ; accompagne le rééquilibrage hormonal ; et libère notamment des endorphines, ces hormones reines du bien-être. Pour vous être pleinement bénéfique, il lui faut cependant respecter certaines étapes-clés. Votre corps s’est en effet transformé pendant 9 mois, et pour le retrouver, il faut envisager environ la même durée.  

Nous avons demandé à Marianne, notre coach Pilates certifiée en pratiques pré- et post-natales, de nous éclairer sur le moment opportun ainsi que les activités les plus appropriées pour se lancer.
Elle vous propose une reprise en 3 étapes principales avec des suggestions d’activités post-natales à Dubaï, ainsi que quelques conseils-clés concernant les abdominaux et l’allaitement.   

Quand reprendre le sport après l’accouchement ? Et quel programme choisir ?

La réponse à cette question dépend des facteurs suivants :
– Votre type d’accouchement : La récupération après une césarienne est plus longue qu’après un accouchement par voie basse. Et pour ce dernier, l’utilisation d’instruments (forceps, vacuum), peut allonger le temps de convalescence.
– Le type d’activité que vous envisagez de pratiquer. On ne reprendra bien entendu pas la marche active au même moment que la préparation d’un semi-marathon.
– Votre pratique sportive avant de tomber enceinte. La mémoire musculaire est un facteur à ne pas négliger. Si vous ne faisiez jamais d’abdominaux avant votre grossesse, il faudra les renforcer avec d’autant plus de patience. A l’inverse, si vous avez toujours pratiqué la course à pied, vous n’aurez peut-être pas besoin d’attendre 9 mois pour reprendre cette pratique à impact.
– Vos organes se sont bien remis en place. Votre gynécologue peut évaluer cela au cours de la visite post-natale dès 6 semaines.  

A noter : Il est judicieux, avant la reprise, de faire votre réeducation du perinée et de consulter un ostéopathe indépendamment de votre visite prévue chez le gynécologue. Les déséquilibres créés en fin de grossesse par l’hormone relaxine au niveau du bassin, une position gynécologique prolongée durant l’accouchement, les mauvaises postures adoptées pour compenser la douleur d’une éventuelle épisiotomie sur un côté, ou lors de l’allaitement, sont autant de facteurs qui peuvent affecter les équilibres du corps.
Votre coccyx peut être bloqué par exemple, et pour bénéficier pleinement de votre reprise, mieux vaut rééquilibrer les articulations déplacées au préalable.  

Etape 0 : Marche, périnée et remise en place ! 

Il s’agit des premières journées voire des premières semaines suivant la naissance de votre enfant. Cette date de départ dépend principalement de votre type d’accouchement.

Sport après l’accouchement : le programme à 2 semaines / 6 semaines

– 30 minutes de marche, si possible 3 fois par semaine. Outre le fait qu’il s’agisse d’une activité aisée et naturelle, allant de pair avec la nécessité de promener bébé ; la marche réactive le transit, souvent bloqué lors des suites de couches.
– Exercices du périnée : Même si vous avez subi une épisiotomie, la contraction du périnée associée à une longue expiration est recommandée dès 2 jours après la naissance de votre enfant. Pratiquez une série de 10 expirations / contractions, 2 fois par jour.
– Etirements du dos et de la nuque : L’allaitement et le port du bébé à l’extérieur du corps sur-sollicitent le cou et les pectoraux, ce qui résulte en tensions. 
– Remise en place du bassin. Avec un petit ballon entre les jambes, allongée sur le côté, les genoux pliés, effectuez des pressions symétriques 20 fois de chaque côté, 2 à 3 fois par jour.  
Le bassin se replace, les hanches se rapprochent. A noter : Bien-être et maternité du Dr Bernadette de Gasquet est un excellent guide pour ces suites de couche, truffé d’explications et d’exercices pratiques faciles à réaliser seule à la maison, même alitée !  

Etape 1 : Privilégier les pratiques douces 

Si les organes et les articulations semblent en place, et que vous en ressentez l’envie, vous pouvez reprendre dès 2 semaines après l’accouchement ! Ce cas est bien entendu réservé aux plus sportives d’entre nous, qui ont par ailleurs connu un accouchement expéditif et sans complications.
En cas de césarienne, il existe un risque de déchirure ou d’inconfort lié à tout soulèvement brusque ou faux mouvement. Les risques d’infection sont également à considérer. Il est donc plutôt recommandé d’attendre 6 semaines avant la pratique d’activités même douces. Dans tous les cas, si vous ne vous sentez pas prête, poursuivez les recommandations de l’étape zéro et attendez votre rendez-vous post-natal pour être rassurée.

Sport après l’accouchement : le programme à 6 semaines / 3 mois

– 1 séance de Yoga post-natal pour retrouver sérénité et tonus en pratiquant des séquences d’étirements et poses appropriées. Le studio Seva Expérience à Jumeirah est l’un des rares à offrir des cours uniquement dédiés au postnatal.
– 1 séance de Pilates post-natal (sur tapis) pour allier exercices du périnée, renforcement des abdominaux profonds et mouvements de rééquilibrage de la posture, notamment du bassin et du dos.
– 1 à 2 séances de nage libre. Assurez-vous néanmoins de ne plus avoir de saignements. 
– De la marche plusieurs fois par semaine si vous en avez le temps. A noter : La plupart des centres sportifs ne vous accepteront en cours de groupe qu’à partir de 6 semaines. Rien ne vous empêche de prendre des cours privés ou de proposer de signer une décharge si vous êtes en pleine forme avant cette date.  

Etape 2 : Diversifier les activités 

Suite à votre rendez-vous post-natal, vous devriez être en mesure de diversifier vos activités, à l’exception toujours des sports impliquant le port de poids lourds ou des chocs trop importants. L’hormone relaxine, qui détend les ligaments pour faciliter la mise au monde, est parfois présente dans votre corps jusqu’à 5 mois après l’accouchement. Il est donc plus sage de s’initier à de nouvelles pratiques temporairement en attendant de renouer avec vos cours de BodyPump et votre course à pied.

Sport après l’accouchement : le programme à 3 mois / 6 mois

– 1 séance de cardio de 25-40 minutes. Si vous disposez d’une salle de sport à proximité, choisissez l’elliptique, le vélo, ou le rameur qui limitent les impacts mais brûlent les calories et galbent la silhouette.
– 1 séance d’aqua exercice. Les pratiques aquatiques amortissent les chocs, protégeant vos articulations, votre périnée (accouchement par voie basse) ou votre ventre (césarienne). Elles sont par ailleurs des alliées de choix contre la rétention d’eau et l’aspect cellulite ! 
– 1 séance intense de « barre » pour tonifier les fessiers et l’intérieur des cuisses par le biais de pliés, mais aussi les abdominaux (attendez toutefois d’avoir les grands droit refermés pour ces séances), ou-1 séance de Pilates machines post-natal.

A ce stade, vous êtes prête pour réintroduire de la résistance dans votre pratique. Poids légers et machines viennent accentuer le travail de renforcement musculaire, renforcement du périnée, et le travail des abdominaux profonds pour retrouver un réel gainage et améliorer la posture. Si vous souffrez de tensions au niveau de la nuque liées à l’allaitement, ou de douleurs lombaires, choisissez cette option.  

Etape 3 : Réintroduire les sports avec poids / impact

Sport après l’accouchement : le programme à 6 mois / 1 an

C’est le moment de reprendre les activités avec poids / impact qui vous sont chères, telles que la course, le fitness, le kickboxing, tout en guettant d’éventuels signaux d’alarme (douleurs abdominales, fatigue musculaire intense, saignements). 
Commencez pendant 2 semaines par limiter l’activité concernée à 1 à 2 fois par semaine, et 30 minutes maximum. Si tout se déroule bien, vous pouvez progressivement augmenter la fréquence et l’intensité de vos séances.

Si vous souhaitez poursuivre des activités vous permettant de passer du temps avec votre bébé et de rencontrer d’autres nouvelles mamans, voici quelques suggestions :
– Baby Swimmer : Entre octobre et avril la meilleure période pour un moment entre bébé et maman.
– Mom and Baby Yoga : des cours adaptés aux bébés et aux mamans.  

Sport après l’accouchement : les abdominaux

Du 5e au 7e mois de grossesse, les grands droits, ces abdominaux qui constituent la fameuse tablette de chocolat, s’allongent de près de 15 centimètres et se séparent en leur centre pour faire de la place au bébé.

A la sortie de la maternité, la séparation existe toujours, créant un « gap » peu esthétique et assez peu agréable, en particulier si ces muscles étaient préalablement toniques. Si vous contractez les grands droits, vous voyez alors une petite crête se former au centre. Tant que celle-ci existe, il est inutile, voire délétère, de pratiquer des abdominaux en fléchissant la nuque (c’est-à-dire la plupart des séries que vous avez pratiquées tout au long de votre vie !).  

Pour tester cette séparation, appelée « diastasis recti », allongez-vous, placez vos doigts entre vos côtes et descendez jusqu’au bas du ventre tout en contractant les grands droits. Si 6 semaines après l’accouchement, vous avez la place de mettre plus de deux doigts, prudence, les abdominaux ne se sont pas encore refermés, et les travailler ne peut que les consolider dans cette position séparée. Pour laisser le temps à la nature de retendre les fibres musculaires et resserrer les grands droits, il est par contre utile de travailler les abdominaux les plus profonds (les obliques et les transverses).

Ces abdominaux accompagnent le resserrage au centre, tout en définissant les bas et les côtés du ventre, et en vous évitant des douleurs lombaires. Vous pouvez pour cela effectuer diverses planches sur le côté, sur l’avant-bras ou la main (1 minute, 2 à 3 fois par jour, en alignant bien vos hanches). 
Les cours de Pilates post-natal sont particulièrement bénéfiques si vous souhaitez accélérer les retrouvailles avec vos tablettes de chocolat et apprendre des séries plus variées de travail des obliques et transverses.  

Allaitement et sport après l’accouchement ne sont en aucun cas incompatibles

Toutefois, l’effort musculaire génère la production d’acide lactique, ce qui peut rendre votre lait plus acide et ne pas plaire à votre bébé. Pour éviter qu’il n’y réagisse, nourrissez-le juste avant votre séance plutôt que juste après, ou tirez votre lait en amont. Par ailleurs, de nombreux docteurs emploient volontiers la formule suivante : en allaitant, vous demeurez « à moitié enceinte » d’un point de vue hormonal.
La production de relaxine peut par exemple se poursuivre plus longuement et mieux vaut dans ce cas éviter les sports à impacts tant que vous donnez le sein.  

Et si vous ne pouvez pas réattaquer aussi rapidement que possible, pas de panique, le corps a parfois besoin de plus de temps pour récupérer ! Mettre au monde un enfant est déjà une bien belle prouesse, soyez patiente, votre corps vous le rendra !