Pour bien se préparer à un triathlon ou une course d’endurance, vous pouvez faire appel à un coach sportif et nutrition. Train with Nicolas peut vous suivre pendant toute votre période d’entrainement et vous conseiller semaine après semaine pour être au top de votre forme le jour de la course. Il vous donne ici quelques conseils nutrition. Suivez-le guide !

• Nutrition pré-compétition une semaine avant

Il est important de s’assurer que les réserves en glycogène (réserves de glucose-sucre dans le foie et les muscles) sont pleines. Le glycogène peut en fait être comparé à une réserve d’énergie et il est particulièrement important lors de la participation à un événement d’endurance d’une durée supérieure à 90 minutes, de type triathlon. 

L’une des meilleures stratégies pour augmenter ses réserves de glycogène consiste à réduire le volume d’entraînement sur la dernière semaine avant la compétition, avec une journée de repos complète la veille de la compétition afin de préserver ces fameuses réserves.

L’apport en glucides se fait en mangeant des glucidiques complexes à faible index glycémique : légumineuses, pain, pâtes, céréales, farine, pommes de terre, patates douces.

Sur les trois à quatre derniers jours avant la compétition, il est préférable de manger une petite collation toutes les deux à trois heures afin de faciliter le transit intestinal et éviter tout blocage du bol alimentaire qui s’avèrerait problématique sur une compétition de type endurance. 

L’apport énergétique total doit rester à peu près le même que d’habitude – manger de plus petites portions d’aliments riches en protéines, réduire le gras et manger de plus grandes portions de glucides. Idéalement, 60 à 70% de l’énergie devrait provenir des glucides sur ces derniers jours. 

La connaissance de ses calories de maintenance ainsi que du % de ses macronutriments facilitent la mise en place de ces derniers jours.

• Repas pré-compétition

Le repas pré-compétition doit être pris environ trois à quatre heures avant l’événement pour permettre la digestion et pour que le taux de sucre dans le sang et d’insuline puissent revenir à la normale.

Si au début de la course le niveau d’insuline est élevé, l’athlète peut développer une hypoglycémie réactionnelle pendant l’épreuve. Le stress lié à la compétition joue également un rôle et a tendance à ralentir la vitesse à laquelle l’estomac se vide. Il est important de ne pas faire « d’essai alimentaire » avant une compétition afin d’éviter les mauvaises surprises : vomissement, constipation, diarrhée… 

Manger un repas avec 200-300g de glucides 3-4 heures avant la compétition améliore les performances.

• Les repas pré-triathlon / compétition devraient être :

• Riches en glucides.
• Faibles en gras.
• Faibles en protéines.
• Faibles en fibres.
• Agréables et familiers.
• Légers et faciles à digérer.
• Composés en partie de fluide.

• Juste avant la compétition

Une petite quantité (50 g) de glucides à absorption rapide (Indice Glycémique élevé) peut être consommée. Ceci peut aider à retarder la fatigue et à améliorer l’endurance. Si l’exercice devait commencer dans les cinq minutes suivant la consommation de la collation, les glucides seraient rapidement absorbés mais l’augmentation habituelle de l’insuline serait évitée.

• Pendant le triathlon, la course

Il est important de prendre des glucides à intervalles réguliers avant que la fatigue ne s’installe. Si vous participez à une épreuve continue, comme un marathon/triathlon, assurez-vous de transporter votre propre carburant (boisson, barre, gel) ou de vous ravitailler aux stations d’énergie présentes sur la course.

Une personne devrait commencer à consommer des glucides environ 30 minutes après le début de l’activité. Pour la plupart des événements d’endurance, un apport de 30 à 60 g par heure suffit – pensez à 1 g par minute (le maximum que le corps puisse oxyder est 60g par heure).

Les aliments glucidiques appropriés apportant 50 g :
• 300 ml de boisson énergétique (20% maltodextrine – attention peut contenir du gluten).
• 75g de raisins secs.
• 8 galettes de riz.
• 1 barre de confiserie.
• 500 ml de jus de fruits 

Tous les types glucides à IG élevé conviendraient pendant la compétition, mais les liquides sont plus faciles/pratiques à consommer que les solides. C’est là que les boissons énergétiques peuvent être utiles. Les boissons à la maltodextrine sont un moyen d’obtenir beaucoup de glucides assez rapidement. Il existe de nombreux gels sur le marché qui servent également cet objectif. Fruits secs, barres céréales, galettes de riz et bananes sont également des aliments à privilégier.

Toute personne participant à une course doit s’assurer qu’elle essaie différents aliments pendant les séances d’entraînement, car certains gels et boissons peuvent causer des maux d’estomac et des nausées.

• TRIATHLON ENTRAINEMENT QUELQUES CONSEILS :

2 conseils :

1. Choisissez la « taille » de votre triathlon de manière raisonnable. Ce conseil s’adresse plus particulièrement aux débutants et amateurs. Certes, il y a un côté « sexy » à pouvoir annoncer que l’on a bouclé un Ironman mais ce genre d’effort n’est pas à la portée de tout le monde. Dans la tête, il vaut mieux finir une plus petite distance plutôt que d’échouer et de devoir abandonner sur une plus grande sur cause de déshydratation, crampe musculaire ou fatigue générale.
   
   
2. Travaillez vos transitions ! Habituez votre corps (muscles) à passer d’une phase de vélo à une phase de course à pied. Le vélo impose une phase de travail de type concentrique sur vos muscles alors que la course à pied, est à l’inverse, une phase excentrique. Sans entrainement sur cette transition, un triathlète va se retrouver ‘’sans jambes’’ après la phase de vélo à l’attaque de la course à pied. En entrainement, alternez 10 minutes de vélo suivi de 10 minutes de course à pied, sans pause entre ces 2 phases. Les 10 minutes peuvent être augmentées en fonction de votre niveau et du type de triathlon choisi.

Bonne préparation et bonne course !

Pour en savoir plus, contactez Nicolas : 
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